Les bienfaits de la marche nordique

Lorsque nous nous retrouvons toutes les semaines pour notre séance de marche nordique, j’insiste sur certains points auprès des participants, non pas seulement dans le but de maîtriser parfaitement une technique, mais aussi pour que le mouvement bénéficie au maximum au bien-être et à la bonne forme de tous.

La marche nordique, en utilisant des bâtons, favorise : 

  • le travail d’environ 80 % des muscles, avec des abdominaux et des dorsaux plus sollicités,
  • une meilleure synchronisation droite / gauche, bras / jambes,
  • la stimulation de la circulation sanguine par le pompage des mains et  l’allongement des pas,
  • une dépense énergétique de 40% supérieure à la marche,
  • une activation cardio-vasculaire équivalente à un petit jogging de même durée.

De façon générale, elle a un effet bénéfique sur la forme physique et psychique, et renforce l’estime de soi par la réussite de petits « challenges ». 

Les échauffements

En échauffant les muscles avant l’effort, on limite le risque de blessure. Non seulement, l’échauffement prépare les muscles à l’effort mais aussi le système articulaire et le système cardio-vasculaire.

Les échauffements visent à :

  • élever la température interne,
  • activer le système cardio-pulmonaire,
  • préparer progressivement les muscles à l’effort en augmentant graduellement la circulation sanguine,
  • assouplir les ligaments, capsules et tendons, et bien sûr les articulations.

Les bienfaits de la marche nordique sur les os et les articulations

En raison de l’utilisation des bâtons, le corps est légèrement penché en avant. Le transfert du poids sur les bâtons réduit d’environ 30% les charges sur les hanches, les chevilles et les genoux. Les mouvements inversés des épaules et du bassin mobilisent sans agression l’ensemble des disques intervertébraux.

Le planter des bâtons au sol, avec les vibrations qu’il provoque, fortifie le système osseux.

Les bienfaits de la marche nordique sur le système musculaire

Le mouvement complet de la marche nordique tonifie tous les muscles du corps et permet ainsi un renforcement complet des chaînes musculaires et articulaires.

Les muscles et articulations sollicitées : 

  • les épaules et les pectoraux propulsent les bras en avant ; ils ont un rôle important dans les montées, et avec les trapèzes,  dans les sauts ;
  • les grands dorsaux font la liaison entre les épaules et le bassin et permettent d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison ;
  • les lombaires sont soulagées par l’action de la poussée des bâtons au sol ; celle-ci étire la colonne vertébrale ;
  • la musculature entière du dos est sollicitée ; grâce à la poussée sur les bâtons, les muscles profonds et les muscles spinaux (qui relient entre elles les vertèbres) se tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale ;
  • le deltoïde est sollicité dans tous les mouvements lors de l’utilisation des bâtons ;
  • l’opposition bras / jambe sollicite en permanence les abdominaux ; ces derniers permettent d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison et jouent un rôle important dans l’équilibre du bassin, dans la posture et la statique de la colonne vertébrale ;
  • chaque mouvement des bras amplifie la dynamique respiratoire et la ventilation ; l’association des mouvements des bras et des hanches stimule fortement le diaphragme, qui est un élément essentiel de la respiration ;
  • les adducteurs sont peu sollicités en intensité, mais le sont à chaque pas ;
  • le psoas permet de relever la jambe vers le bassin et participe à la statique du tronc ;
  • les quadriceps sont très sollicités, notamment lors des dénivelés et particulièrement dans les descentes ;
  • les fessiers permettent l’équilibre du bassin et sont très sollicités dans les ascensions ;
  • les ischio-jambiers assurent l’extension de la cuisse vers l’arrière ;
  • les mollets sont essentiels à la marche et au saut, ils participent à la flexion du genou et permettent d’élever le talon du sol ;
  • les jambiers sont très sollicités dans les côtes, permettent un bon déroulé du pied et contribuent à l’amortissement du pied au sol.

Sur le plan cardio-pulmonaire 

La marche nordique contribue à l’augmentation de la ventilation pulmonaire ; la capacité respiratoire est accrue, la consommation d’oxygène augmente de 60%. 

L’entraînement renforce le muscle cardiaque en contribuant à l’augmentation de son volume ; au repos, la fréquence cardiaque et la pression artérielle diminuent ; à l’effort, la fréquence cardiaque se stabilise à un niveau plus bas ; après l’effort, le retour à la fréquence cardiaque de repos est plus rapide.

Les exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire sont plus efficaces quand les muscles ont déjà bénéficié d’un apport sanguin pendant la première partie de la séance. Le but est un gain musculaire, non pas en termes de compétition, mais dans un objectif de protection. 

Les étirements

Après l’effort, les muscles restent partiellement contractés d’autant plus que l’effort aura été prolongé. Les étirements permettent de :

  • favoriser la récupération (pour éviter les blessures) en éliminant les déchets,
  • entretenir et améliorer la souplesse,
  • développer l’amplitude du geste,
  • et ont un effet relaxant.

 

Cet article a été écrit sur la base de données recueillies par la fédération française de randonnée pédestre. Il est, comme l’ensemble de ce blog, protégé par le droit d’auteur et ne peut être reproduit qu’avec l’autorisation de ce dernier. Si vous l’utilisez, vous devez donc indiquer clairement le nom de l’auteur original et ne pas l’exploiter à des fins commerciales.

 

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Ecrit par Lise - Site

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